二の腕を細くする方法|筋肉(力こぶ)をなくしたい・脂肪を落としたい!

二の腕を細くする方法

二の腕を細くしたい、でも力こぶが大きくなるのは嫌・・・力こぶがあるとガッチリして筋肉質に太く見えてしまいます。

華奢でスッキリした二の腕にしたいという方、もしかしたら頑張っているつもりが間違った筋トレをしているかも?力こぶをなくして引き締まった二の腕を目指す方法をお伝えします。

二の腕に筋肉(力こぶ)がついてしまう

「力こぶができてしまう」という人にはパターンがあります。どちらに当てはまりますか?

・二の腕を細くしようと筋トレをしていたら、たくましい力こぶがついてしまった。

・何も運動していないのに力こぶが目立ってガッチリして見える。でも下の方はプヨプヨで最悪!

モリッとできる力こぶは「上腕二頭筋」
二の腕のタプタプをなくしたい場所は「上腕三頭筋」

つまり上腕三頭筋を意識的にトレーニングしないと二の腕は引き締まらないんですね。ただただ腕の筋トレをしていると力こぶがついてしまうわけです。

すでに筋トレしていてモリッと力こぶがついてしまった人は、鍛えるべき筋肉ではない方を鍛えてしまっている可能性があります。また運動したら痩せると思っていたけど、どんどんたくましくなる・・・という場合は運動の種類を変えると効果が違ってきます。

「私は運動はしていないのに」という人は、日常の中で重いものを抱える時の持ち方がNGな場合があります。さらに以外とあるのが、実は筋肉だと思っていたものが固い脂肪だった・・・という場合もあります。

力こぶのない理想的な二の腕

 

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子供を抱っこしていたら二の腕が太くなった、ガチッとした力こぶができてしまった・・・と気がついたらなんだか筋肉が。重い荷物を持ち上げていたら力こぶができていた、ということもあります。

つけたくない力こぶが上腕二頭筋、なくしたい振袖部分が上腕三頭筋(二の腕の下側)です。

 

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横から写真を撮られても、ムチッとしてない、スッキリした二の腕は理想ですね!

日常生活では下側の上腕三頭筋が使われることはほとんどないため、落としにくい・・・となっているのです。

ほっそりスッキリした腕を目指すには食事制限のダイエットだけでは無理なので、ある程度のエクササイズが必要とされます。力こぶを作ってしまう運動を避けることが重要なポイントになります。

筋肉をつけすぎずに二の腕を引き締めるには着圧サポーターも効果的と活用されています。

 

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まず知らないと逆効果のNGエクササイズを見て、二の腕痩せのためにするべきエクササイズを見ていきましょう。

二の腕が太くなるエクササイズ

二の腕痩せを目指すのに避けたい二の腕が太くなる筋トレは、ボディービルダーや短距離走選手がしているようなことをイメージするとわかりやすいです。

ダンベルやウエイトトレーニングなどの「無酸素運動」は筋肉が太く発達させるのが目的ですね。

逆にマラソン選手はムキムキに筋肉が大きい人はいませんよね?細く引き締まった筋肉なのは「有酸素運動」糖質や脂肪を燃焼させていく運動だからですね。

二の腕の力こぶをつけずにタプタプを引き締めるためには、
無酸素運動向きの瞬発力のある「速筋繊維」ではなく、
有酸素運動向きの持久力のある「遅筋繊維」を鍛える必要があります。

持久力のある「遅筋繊維」は鍛えても太くなりにくく、マラソン選手のようなイメージ。この遅筋を鍛えることによって無駄な脂肪燃焼効果も得られます。引き締まった美しい身体にしたい人は遅筋を鍛えることをおすすめします。

しかしエクササイズ以外にも、力こぶの筋肉「上腕二頭筋」は日常生活で意外と多く使うもので、買い物袋を持つ時や、何かを抱えたりする時に肘を曲げる動作では必ず使っています。

すでに太くなった二の腕の筋肉をすらっと細くするには、発達した太い「速筋」を落とし、細い「遅筋」に変えなくてはいけません。

脂肪を落とすエクササイズ

上に述べたとおり、ほっそりした二の腕にするためには「遅筋」を適度に鍛えなくてはいけません。

筋トレは上腕三頭筋(二の腕の下側)を意識的に行い、筋トレばかりしすぎず、「遅筋」を鍛えるのに適しているジョギングなどの有酸素運動で脂肪を燃焼させていくのが望ましいエクササイズになります。

運動していないのに力こぶがある、という人は筋肉が緊張している状態、緊張して固くなっている二の腕に脂肪が溜まってる場合もあります。

表面上は筋肉に見えるので、「筋肉太り」と勘違いしやすいのですが、硬くなっている脂肪をほぐすことから始める必要があります。

いろんなダイエット雑誌やエクササイズ動画でも必ずストレッチや体の柔軟性の大切さが言われていますよね。関節や筋肉が硬いのは何もいいことはありません!エステやマッサージで硬くなった脂肪の塊を揉みほぐされるのも同じこと。

ヨガでストレッチやリンパマッサージなども筋肉を鍛えて増やすためのエクササイズではなくて、筋肉をほぐしていくためのエクササイズ効果が期待できますね。(おすすめエクササイズ動画

お風呂をシャワーで終わらせず、湯船に浸かり毎日二の腕をもみほぐすのもいいですね。

二の腕の筋肉(力こぶ)をなくす まとめ

二の腕の下側タプタプ部分「上腕三頭筋」を鍛えて、モリッとできる力こぶの「上腕二頭筋」を鍛えすぎないようにする。

ダンベルやウエイトトレーニングなどの「無酸素運動」は筋肉が太く発達させるのが目的なので、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの「有酸素運動」を積極的に行う。

また普段運動しない人は、マッサージやストレッチから始めましょう!冷えによって代謝も血流も落ち、むくんでいる場合もあります。運動しない人にオススメの代謝アップグッズも参考にしてみてください。

お風呂で体を温めた後、ストレッチやエクササイズをするの冷え解消して代謝アップにもいいですね。簡単にできるヨガ・ストレッチ(動画)もどうぞ。

一番やってはいけないことは、食事制限で補足しようとすること。食事制限だけでは場合によって『健康に痩せる』ではなく『やつれて痩せた』ように見えてしまいます。注意して健康的に引き締めていきましょう!

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